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2017.03.17 (Fri) 22:04

一生太らない体の作り方(3)

食事制限だけのダイエットなら、やらない方がまだいい、って知っていました?

石井先生の教えの続きです↓


●筋トレは、無理をすれば筋肉を壊してしまうし、逆に軽過ぎればほとんど効果がない。自分に合ったメニューでなければ「やる意味がない」とさえ言える。

●筋肉量を増やすというのは、筋繊維を太くするという意味である。どうすれば太くなるかといえば、「負荷をかける」ことで太くなる。

●自分の筋肉にとって「ふさわしい負荷」を確実に把握しなければならない。

●筋肉には瞬発力に優れる「速筋」と持久力に優れる「遅筋」がある。短距離走選手は「速筋」が発達し、長距離走選手は「遅筋」が発達している。

●筋肉の量を増やすという点では、「速筋」を使う努力をすることが賢明。

●速筋を増やすには、自分の最大筋力(1RM筋力)を知ることが必要になる。速筋を太くするのに最も効果がある負荷は「80%1RM」前後である。

●80%1RMを8回程度繰り返すのを1セットとして、これを3セット以上(インターバルは30秒~60秒以内)おこなうことが筋肉を増やすためには必要。

●ウォーキングでかかる負荷は約20%1RMである。筋肉を少しでも増やしたいと思ったら、最低でも65%1RM程度の負荷は必要である。

●自分の1RMを知らなければならないが、これを自力で測ろうとするのは難しく危険が伴うので、どうしても1RMを正確に知りたい場合は、ジムなどで専門家の指導のもとで測るのが良い。

●ではどうやって自分の1RMを知るのかというと、80%1RMは、やっと8回から10回繰り返せる負荷(65%1RMは15回から20回)と考えてほぼ間違いがない。

●30回も40回もできるような負荷では筋肉は太くならない。

●(速筋を太くする)筋トレの基本------
 1)やっと10回から15回ほど繰り返せる負荷を用いる。
 2)限界ギリギリか、それに近い回数の反復をする。
 3)それを最低3セットおこなう(インターバルは30秒~60秒)
 4)そして、少なくても3か月は継続する。

●途中で止めてしまった場合は効果はほとんどなかったことになる。

●「遅筋(持久力の筋肉)」を増やすには、軽めの負荷で、回数を多くすることが基本。

●負荷の大きさにはあまりこだわる必要がなく、とにかく反復不可能になるところまで繰り返すことが、「遅筋」を増やすにはベストの筋トレである。

●速筋繊維と遅筋繊維の割合は、遺伝である程度決まってしまうことがわかっている。

●筋トレは若い健康な人でも高負荷で回数を重ねていくにつれて血圧が上昇する。そのため負荷には十分配慮して、息を止めなければ上がらないような重量を上げ下げするような高負荷のトレーニングは慎むべきである。

もしも筋肉を鍛えずに利便性だけを享受する生活を送っていると、太ももの筋肉は30歳から70歳代までの間に太さが半分になってしまう。筋肉が落ちることで活動が低下し、そのことによってさらにエネルギー消費が減るという悪循環も招く。

●まず鍛えたいのは、大腰筋などのコアマッスルと、太もも、お尻、お腹、背中の筋肉である。

筋トレは週2、3回が効果的である。それ以上やっても効果という面では変わりないばかりか、場合によっては疲労をためてしまうこともある。

●筋トレとは筋肉にストレスをかけ、筋繊維を太くすることで、その疲労から回復する過程で、その筋肉は今度は同じようなストレスに十分に耐えられるように修復されている。

筋肉の発達には回復するまでの間、休養させることが必要である。

●筋肉が疲労から回復しないうちにまたストレスを掛けてしまうと(トレーニングをしてしまうと)オーバートレーニングといって単に疲れをためるだけになる。

●毎日行いたいという場合は、上半身と下半身の運動に分けて、毎日それらを交互に繰り返すということが可能である。今日は腕、明日は脚、明後日は腹筋でもよい。とにかく同じ筋肉に続けて負荷をかけなければよい。あるいは、筋肉の疲労が残っているうちは負荷をかけないようにすると考える。

●スロトレの原理は筋肉に高い負荷がかかったと「錯覚させる」ことにある。(ポイントは筋肉を緩ませないこと)

●通常のスクワットなら10~15回できるような負荷をかけるためダンベルなどで調整しなければならないが、スロトレなら50%1RMでいいので、自重負荷だけでよい。

●有酸素運動にも、個人個人にふさわしい負荷がある。ポイントは「最大酸素摂取量」である。

●純粋な有酸素運動は、最大酸素摂取量の50~60%の強さの運動である。

●酸素摂取量と心拍数は比例関係にあるため、心拍数がいくつあるかというのを確認しながら運動すれば、運動の強さがわかる。

●目標心拍数の求め方(まず座った姿勢で安静時心拍数を測ろう!)
 安静時心拍数+{(220-年齢)-安静時心拍数)}×運動強度
 ※運動強度は50~60%を目安とする。50%の場合は0.5を掛ける。




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2017-03-17 (金) 22:04  |  Body design  |  TB(0)  |  コメントはこちらへ(0)  |  EDIT  |  Top↑

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